Qué puedes hacer antes de ir a dormir para que la calidad de tu sueño aumente extremadamente

Hay personas que después de dormir 8 o 9 horas corridas se sienten tan cansados como si no hubieran pegado el ojo en toda la noche ¿pero por qué pasa esto? Se supone que cuanto más dormimos, mejor. Usaremos una simple gráfica para explicarlo. En ella veremos qué cosas hacer y qué no hacer durante el día para aumentar la calidad de nuestro sueño y despertarnos con más energía.

Si dormimos ocho horas diarias, entonces desde el momento de abrir los ojos por la mañana hasta acostarnos por la noche, tenemos 16 horas. Lo primero que debemos hacer es no posponer la alarma. El problema con la alarma es que cada vez que la escuchamos, se aumenta nuestro nivel de cortisol, que es la hormona del estrés. Además, dormir unos cinco o diez minutos más no te trae ningún beneficio, sino que más bien te arriesgas a despertarte la próxima vez todavía más cansado. Lo perfecto sería despertarte sin alarma, pero si no lo puedes hacer, entonces por un sonido suave y al escucharlo, te levantas de una sola vez sin posponerla.

Una vez fuera de la cama, es bueno encender la luz fuerte, abrir las cortinas o, mejor aún, exponerse al sol para enviarle la señal a nuestro cerebro de que el día ya empezó y que es tiempo de la acción. Exponerse a la luz ayuda a establecer nuestro ritmo circadiano. También ayuda a tomar aire fresco, así que trata de salir afuera o, al menos, abre la ventana.

Durante la noche, al respirar y sudar, perdemos mucha agua, así que es bueno tomarnos un vaso de agua justo después de levantarnos. ¿Qué más podemos hacer? Las primeras 8 horas de nuestro día son buen tiempo para hacer algunos ejercicios, tomar una ducha fría para activar el cuerpo, tomar suplementos, vitaminas y estimulantes como lo es el café.

Hablando del café, la regla de oro dice que debes dejar de beberlo 8 horas antes de acostarnos. Por ejemplo, si te levantas a las 6 de la mañana y te vas a la cama a las 10 de la noche, entonces no deberías tomar café después de las 2 de la tarde. Así te aseguras de que la cafeína no afecte tu sueño.

Tres horas antes de ir a dormir es un buen tiempo para comer la última comida del día. Dos horas antes de dormir, nos empezamos a preparar para ir a la cama. Para relajarnos, podemos tomar un baño caliente o frío, platicar con nuestros seres queridos o leer un libro.

Es este también el tiempo cuando limitamos el uso de la luz azul de los focos y de las pantallas, que mantienen despierto el cerebro. Durante este tiempo, evita exponerte a la luz de los focos. Si te lo puedes permitir, considera comprar unos anteojos de bloqueo de luz azul.

Una hora antes de ir a dormir, dejamos de usar las pantallas, televisores, computadoras, celulares, etc. Es bueno también tener unos focos rojos instalados en el baño y en el dormitorio y usarlos esta última hora, especialmente si no tienes los anteojos para bloqueo de la luz azul. También es un buen momento para refrescar el dormitorio, abrir las ventanas, dejar entrar el aire, etc. y tomarte los suplementos del sueño si es que tomas algunos.

Aquí te voy a dar un tip que vale oro: una hormona que regula el ciclo sueño-vigilia aumenta cuando estamos en la oscuridad. Sabrás que tu habitación está en completa oscuridad cuando, al extender tu mano frente a tus ojos, seas incapaz de notar algún rasgo. Y si por alguna razón no puedes lograr la oscuridad total en tu dormitorio, puedes hacer uso del antifaz para dormir.

Si aplicas estos sencillos consejos a la hora de acostarte, deberías conciliar el sueño muy rápido sin tener que pasar una hora cambiando de un lado a otro. Además, tu cerebro podrá entrar a la fase de sueño profundo con mayor facilidad. Son reglas simples, pero tienen gran impacto para dormir mejor y despertarnos con más energía por la mañana. Y lo mejor es que puedes notar los efectos desde la primera noche de aplicarlos. Así que no lo pongas en espera y ten tú también una rutina para dormir mejor.